新谈判: 这类食品每天多吃90克, 高血压风险裁减14%!

高血压是许多中老年一又友齐需要靠近的大问题，长久的高血压不适度，会带来腹黑病，中风，肾功能受损等多重并发症风险，危害渊博。念念要适度好高血压，自然也并不是吃降压药那么省略，比拟服药适度血压，健康生涯款式的烦躁，颠倒是饮食调遣裁减血压的艰辛作用，也越来越受到全球的怜惜。

在饮食诊治适度血压方面，除了咱们熟知的适度低盐除外，还有莫得其他的省略设施，能高效地有助于裁减血压呢？一项近日发表在Nature旗下巨擘期刊Scientific Reports上的归来与长入分析谈判，为咱们提供了新的饮食调遣降压政策。该谈判发现，在饮食中增多全谷物的摄入，概况权贵裁减高血压发病风险。

在长远了解这项新谈判之前，咱们有必要先明确两个中枢主见：什么是“全谷物”，什么又是“精制谷物”？

证据海外通行的界说，全谷物是指保留了完满谷物所应有全部因素的谷物或食品，包括富含淀粉的胚乳、富含纤维和多种维生素矿物资的麸皮，以及富含卵白质养分的胚芽。咱们纯熟的糙米、全麦、燕麦、藜麦、玉米、小米等齐属于全谷物。

而精制谷物则是在加工进程中去除了麸皮和胚芽，只保留了主要提供能量的胚乳。固然这么加工出的谷物（咱们每每吃的精米白面）口感更高超，但同期也亏空了普遍的膳食纤维、B族维生素、矿物资、抗氧化物等要津养分素。

这次发表的新谈判中，严格筛选并纳入了放置2024年7月25日在PubMed和Embase两大巨擘医学数据库中发表的9项高质地的前瞻性部队谈判。这些谈判跟踪了普遍健康东说念主群，记载他们的饮食风俗，并长久随访不雅察这些参与者是否在随访时间患上高血压。

经过对这些谈判数据的轮廓长入分析，谈判效果发现，全谷物摄入量较高的东说念主群，比拟低摄入东说念主群，权贵裁减了患高血压的风险。

谈判者证据纳入的参与者摄入全谷物的数目上下，将参与者分为了4个分组，谈判发现，全谷物摄入量最高的东说念主群，与全谷物摄入量最低的东说念主群比拟，前者患上高血压的风险裁减了26%，这个具有权贵真谛真谛的裁减幅度，进一步评释注解了增多全谷物摄入在裁减高血压风险，增强高血压适度方面的潜在获益作用。

为了更精准地量化全谷物摄入量与高血压风险的关系，谈判者还对全谷物的摄入量进行了剂量-反馈关系分析，谈判效果涌现，每天只需要增多90克的全谷物（相配于一碗半糙米饭或三片全麦面包）摄入，高血压的发病风险就会权贵裁减14%。

这一发现为公众提供了终点具体、可操作的饮食率领。它告诉咱们，无谓一次性对饮食作念出颠覆性的调动，哪怕是每天迟缓增多一些全谷物的摄入，也能为咱们的血压适度健康带来实果真在的益处。

谈判者进一步探索了不同全谷物摄入水平下的高血压风险变化。模子分析涌现，与完满不摄入全谷物的东说念主（0克/天）比拟，每天摄入200克全谷物的东说念主群，其高血压风险不错裁减22%。何况证据谈判模子，并未发现风险裁减存在一个“平台期”，这意味着在谈判不雅察的边界内，全谷物摄入的越多，参与者患高血压的风险就越低。

与全谷物的明确保护作用造成对比，这项长入分析并未发现精米白面的摄入量与高血压风险之间存在明确的关联，高摄入东说念主群与低摄入东说念主群比拟，其高血压风险比为94%，两者之间莫得权贵互异。

这意味着，岂论是多吃依然少吃精制谷物（如白米饭、白面包），对高血压的发病风险可能齐莫得权贵影响。这一效果也从侧面印证了，全谷物带来的血压调控益处，正是起原于那些在精加工进程中被去除的麸皮和胚芽中的特殊养分因素。

全谷物饮食是若何加强血压适度，裁减高血压风险的呢？当今科学界的普遍阐发以为，这种获益与以下4个方面的作用密切联系。

领先是全谷物富含膳食纤维。膳食纤维，颠倒是可溶性膳食纤维，不错匡助改善肠说念菌群，增多饱腹感，有助于体重适度，而肥壮是高血压的艰辛危机因素。此外，膳食纤维还能改善胰岛素敏锐性，裁减餐后血糖和胰岛素水平的剧烈波动，这关于看护血管健康至关艰辛。

其次，全谷物是依然钾、镁等矿物资的绝佳起原。钾不错促进体内填塞钠的排出，舒张血管，从而起到获胜的降压作用。镁则被称为“自然的钙通说念莽撞剂”，概况匡助舒缓血管平滑肌，裁减血管阻力。这两种矿物资的充足摄入关于血压调控至关艰辛，而这恰正是精米白面所缺少的。

第三，全谷物的麸皮和胚芽中含有普遍的酚类化合物、维生素E、木脂素等抗氧化物资。这些物资概况有用抗争体内的氧化应激，减少解放基对血管内皮细胞的损害。保护好血管内皮，就等于守住了血压健康的第沿途防地。

此外，长久摄入全谷物有助于裁减血脂、改善血糖适度、减轻全身性的低度炎症状况。这些代谢标的的改善，共同组成了一个有益于血压自若的内环境。

这项谈判为堤防高血压，加强高血压适度带来了一种省略易行的饮食烦躁设施，这通过科学的数据分析，评释注解了增多全谷物摄入关于堤防高血压方面的显文章用，本色上，增多全谷物的摄入量，不只是加强血压适度的好方针，同期亦然带来全面心血管健康和代谢健康的艰辛本领，而每天增多90g这么的数目，关于大多数东说念主来说，惟有振奋，齐不是太难的事儿，作念出这么的小小调动，可能带来的即是渊博的健康获益。咱们又何乐而不为呢？

自然，除了增多全谷物摄入除外，规定瓦解，保抓健康体重，戒烟限酒，保抓仁爱心态等生涯烦躁方法，雷同亦然加强血压适度，保护心脑血管健康的艰辛健康生涯款式，值得咱们在过去生涯中长久坚抓。

但愿这篇文章概况对全球有所匡助，也迎接全球积极转发共享，健康中国，你我共筑！

参考文件：

Aune, D., Metoudi, M., Sadler, I. et al. Whole grain and refined grain consumption and the risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sci Rep 15, 21447 (2025).